Elastický hrudník

Autor: Lenka Vokřínková

8.6.2020

Tento článek by nám měl zběžně připomenout funkci hrudního koše. Vysvětlíme si, proč je hrudník závislý na hloubce našeho dechu a jak můžeme ovlivnit správným cvičením například bolesti krční páteře. Ukážeme si i pár cviků, které mohou danému segmentu a typu hrudního koše dopomoci ke správnému postavení a funkci.

Co je to tedy hrudní koš?

• Postavení a funkce hrudního koše.
• Spirály hrudního koše z pohledu anatomie.
• Analýza křivek hrudní páteře a ukázka cviků pro rozvoj dané nefyziologické křivky.
• Pokud můžeme něco změnit, změňme to teď.

Pojďme s i náš hrudní koš zběžně připomenout

Hrudník je část těla, která se integruje mezi hlavu a pánev. Nejde ho tedy jen tak vytrhnout z kontextu naší páteře. Hrudní koš se skládá z 12 párů žeber kloubně spojených s hrudní kostí vepředu. Zezadu jsou poté spojeny malými mobilními kulovitými klouby na páteř. Hrudní páteř se skládá z 12 hrudních obratlů. Hrudní obratle jsou dlouhé a zapadají do sebe, kloubní plochy jsou postavené jako točité schody, proto je hrudní koš ideální pro pohyb do všech stran. Oproti například bederní části zad, která je tvořena 5 obratli, které jsou mohutnější a mají spíše stabilizační funkci. Žebra by se jednoduše měla stále otevírat a zavírat během dýchání a během daného pohybu. To je jejich darem. Dále je také ochranou našich životně důležitých orgánů jako jsou srdce a plíce.

Postavení a funkce hrudního koše

• Pokud je vše v pořádku. Tak se hrudník opírá o lopatky.
  
• Tvoří se fyziologická hrudní kyfóza (mírné prohnutí vzad).
• Horní žebra se stáčí spíše nahoru a tím komunikují s hlavou a potažmo se správným nastavením krční páteře.
• Spodní žebra se stáčí spíše dolů a tím komunikují s pánví a vzniká předpoklad přirozeného nastavení bederní části zad, která je závislá na postavení pánve.
• Oba segmenty krční a bederní části zad se mohou lépe nastavit do své fyziologické lordotické křivky (mírné prohnutí vpřed). Proto se nám může i velmi často stát, že pokud správně mobilizujeme a stabilizujeme hrudní koš ustoupí případné bolesti bederní či krční části zad.

Funkcí hrudního koše z fyzického pohledu je zejména mobilita. Jeli hrudník dostatečně elastický - pružný, pracují i ostatní segmenty páteře lépe a náš dech je hlubší. Hloubkou dechu se dá poznat, jak elastický je hrudní koš. Jsou to tzv. dva nerozluční kamarádi. V zásadě platí, jak si hrudník otevřeme, tak hluboce se do něj i nadechneme. Zde by tedy měli zpozornět i lidé s problémy s dýchacím ústrojím, například astmatici.

Hrudník bychom tedy měli otevírat do všech světových stran. Zejména dozadu a do stran, kde toto otevření velmi často chybí. Hlavní nádechový sval bránice, která odděluje dutinu břišní a dutinu hrudní, má tvar velké kopule a upíná se zezadu na páteř. Tento sval by měl být tím hlavním nádechovým svalem tak, aby pomocné mezižeberní svaly plnily právě svou funkci "pomocnou". Příkladem přetížení pomocných dechových svalů je zvedání ramen při nádechu nahoru a tím zkrácení svalů například svalu trapézového v oblasti krční páteře a její následné bolesti. Správné aktivování svalu bránice a jeho používání se můžeme naučit od fyzioterapeuta, pohybového specialisty, či šikovného trenéra.

Otáčení hrudního koše, či tzv. spirály z pohledu anatomie

V knihách, či filmech je převážně to nejdůležitější skryto mezi řádky. V hrudním koši to platí právě tak, vše významné leží mezi žebry a obratli. Podél páteře v hloubce zádového svalstva se nachází rotační svaly. Probíhají šikmo od trnového výběžku jednoho obratle k příčnému výběžku toho následujícího pod ním. Mezižebří tvoří dva šikmé svalové systémy. Zevní příčný systém "A" a vnitřní příčný systém "V". Jejich prací a vzájemnou kombinací vznikají otáčivé pohyby.

To znamená, že pokud se chceme narovnat, děje se tak, aniž bychom někdy tušili malými rotacemi v hrudním koši. Napřímení tedy nevzniká tím, že se jenom tzv. narovnáme, my se musíme nenápadně "šroubovat" nahoru. Nejčastěji tento pohyb cítíme při správně provedené chůzi, kde se jedna strana otevírá a druhá zavírá.

Avšak uvědomujeme si tento pohyb při pouhém sezení či stání? Jsme dostatečně "vyšroubovaní" nahoru? Je plně využita kapacita hrudního koše pro dech? Jsou žebra dostatečně elastická a otevírají se a zavírají společně s dechem a pohybem? Je to tak, že pohyb vede a dech následuje? A nebo se musí dech prodírat mezi žebry a hledat si prostor? Jistě máme vše tak, jak to jde v danou chvíli nejlépe, avšak pokud můžeme něco změnit pojďme do toho. Začneme ukázkou 3 typů hrudního koše, kde se křivka páteře vyklenula tak jak nemá. Následně si můžeme zacvičit i dle zvolených cviků, které jsem se snažila vybrat právě pro rozvoj daného segmentu páteře.

Kyfóza - příliš velké prohnutí vzad

Analýza

Při hyperkyfotickém hrudním koši (kulatá záda) může být na horní části zad viditelný hrb. Předsunutá ramena dopředu a hlava vysunutá vpřed. Hrudní kost v některých případech vypadá vpadlá dovnitř a klíční kosti se zvedají do písmene V. Toto zakřivení může vést k nadměrnému tlaku na páteř a způsobit nepříjemnou bodavou bolest u prsou. Tlak vyvíjený na plíce ovlivní jejich rozvinutí a může tedy dojít k dušnosti. Mizí integrování mezi hlavu a pánev. Zádové a mezilopatkové svaly jsou přetažené a oslabené. Prsní svaly jsou zkrácené.

• Vlevo - Přirozené zakřivení
• Vpravo - Kyfóza

Kulatá záda mohou být získaná i vrozená

Získaná hyperkyfóza (nikoliv vrozená) je způsobená nejčastěji špatnými posturálními návyky a chybnými pohybovými stereotypy. Ve chvíli, kdy hrudní obratle tzv. zatuhnou musí sousedi zaručeně více zabrat, než by měli. Jednoduše pokud se nám hrudní koš dostatečně netočí, hlava nad ním či bedra pod ním se zaručeně přetočí. Začíná kolotoč bolestí. Hlava se příliš zaklání a může dojít k přetížení a bolestem krční páteř. Obdobné platí u bederní části zad. V převážném množství případů dochází k většímu prohnutí v této oblasti a tím i útlaku na bederní svalstvo či dokonce plotýnky.

Příklady chybných pohybových stereotypů

Časté a nesprávné sezení - v zaměstnání, v autě, doma u stolování (s dětmi, kteří nás následují), ve škole, s telefonem... Stání s povislými rameny - často dívky ve věku, kdy jim rostou prsa. Ležérní držení těla ve stoji - být tzv. "in" apod.

Ať se jedná o vrozená, či získaná kulatá záda platí stejná pravidla. U tohoto typu držení těla a hrudního koše bychom měli nejdříve hrudní koš napřimovat, tzv. ho srovnat do své fyziologické křivky nebo-li hrudní kyfózy. Současně bychom měli dbát na správné roztahování ramenního pletence. Nesmíme zapomenout, že napřímení hrudní páteře musí probíhat s celkovým napřímením páteře, pánve a hlavy. Jednoduše nejdříve protáhnout zkrácené svaly, což jsou v tomto případě prsní svaly, ale pozor ne hned do záklonů, jak se spoustě z nás může jevit přirozené, ale do napřímení, do tzv. mezi pohybu tak, abychom dostali ramenní kloub do centrace a teprve poté mohli začít s posilováním zad a protahováním prsou.

Příklad sekvence cviků pro kulatá záda

Dech do klíčních kostí, masáž kolem klíčních kostí

• Prohloubení dechu až do klíčních kostí, kde cítíme jejich rozšiřování se do stran a naplnění horní části plic.
  
• Prohloubení výdechu, kdy cítíme délku páteře a růst za korunou hlavy.
• Pokud je nádech na 5 dob výdech můžeme až zdvojnásobit.
• Ramena vědomě uvolníme, rozšiřujeme do stran.
• Přidejme masáž kolem klíčních kostí a hrudní kosti - kruhovými pohyby masírujme pod klíční kostí a od hrudní kosti směrem k prsu.
• Pokud praktikujete jógu - mantra ÓM s důrazem na vibraci posledního písmene "M" dokáže harmonicky otevřít prostor klíčků.

Zaměření cviku: Otevření horních žeber pomocí dechu a jejich relaxace konečky prstů.

Úklony stranou s důrazem na dech a vytažení

• V pohodlném sedu na obou sedacích kostech vzpažíme a protáhneme trup do strany, přičemž protilehlá sedací kost má stejný tlak do bločku, židle, země (na čem právě sedíme) jako ta druhá.
• Vnímejme svůj dech až ke klíčkům a dejme důraz na vytažení horních žeber a zapuštění těch spodních.
• Náročnost zvolíme dle dechových sekvencí, ten hraje hlavní roli v uvolnění horního hrudního koše.
• Ramena jsou celou dobu uvolněná do šíře.

Zaměření cviku: Flexibilita hrudního koše.

• Opora o hranu dveří, zdi - kost křížová, hrudník, hlava a růst do výšky.
• Pánev je stabilní.
• Rotaci provádíme od hlavy přes otevřený hrudní koš do šíře, pocitově se spodní žebra vrací za roh na druhou stranu
• Rotaci můžeme provádět s nádechem, ale i s výdechem kdy rosteme nahoru, zde je kladen důraz do výšky.
• Nejčastější chybou je příliš velká rotace v thl (spodní žebra) a nepatrná rotace horních žeber.
• Točitými pohyby vpravo, vlevo trénujeme např. správný sed.

Zaměření cviku: Flexibilita hrudního koše

• Levá ruka táhne pravé rameno do strany a otevírá prostor pravé klíční kosti.
• Pravá ruka opisuje pohyb jako by konečky prstů kreslila na zemi osmičku. Vrchní část osmičky je vedle těla s pohybem ve směru hodinových ručiček.
• Spodní část vykreslované osmičky je mírně za tělem a vedená prosti směru hodinových ručiček.
• Pohyb je vedený vždy za hřbetem dlaně v přední části osmičky i za malíkovou hranou a v zadní části osmičky za palcovou hranou.
• Hlavice pažní kosti se točí v jamce.
• Pro druhou paži, tedy levou je pohyb samozřejmě zrcadlový.
• Pokud máme příliš dlouhé paže cvičíme ve stoji.
• Pohybem paže učíme klouzat naši lopatku po hrudním koši, což je jeden z nejdůležitějších pohybů i pro správné fungování naší ruky.

Zaměření cviku: Rozhýbání a uvolnění ramene.

Toto provádíme až po zacvičení páteře. Teprve poté můžeme tělo připravovat na extenze a posilování zádových svalů.

Protažení mezilopatkových svalů

• Výchozí pozice na předloktí, lokty pod rameny,kolena pod kyčlemi.
• Předloktí se nehne a s napřímenou páteří jedeme dozadu a zpět.
• Celou dobu držíme ramena do šíře a lokty v šíři ramen.
• Horní žebra se otevírají k hlavě a spodní žebra se stáčí k pánvi.
• Hlava zůstává v prodloužení páteře (nezaklání se, ani nepadá dolů).

Zaměření cviku: Velmi funkční protažení mezilopatkových svalů a ramenního pletence.

Ve chvíli, kdy je vše správně rozhýbané a nastavené začínáme teprve s posilováním zádových a ramenních svalů. Příkladem je cvik kobylka.

Nejčastějšími omyly ve cvičení (v tomto případě) je cvičit záklony (extenze) hrudního koše. Toto cvičení se doporučuje až po zacvičení těla do napřímení a rozhýbání ramenního pletence. V opačném případě může dojít v extenzi k vpáčení ramenního kloubu a přetížení krční svalů.

Plochá záda - příliš rovná

Analýza

Charakterizuje jí naopak nedostatečná hrudní kyfóza. Pravý opak kulatých zad. Nejde vidět z dálky tak často jako kulatá záda. Spíše vidíme tzv. až moc napřímeného jedince, který při své chůzi připomíná chodící tyč. U tohoto typu hrudního koše je naopak zádové svalstvo zkrácené a stažené. Nedokáže vytvořit fyziologickou hrudní kyfózu. Svaly jsou stažené a mnohdy dojde ke skřípnutí nervů mezi žebry. Horní část zad a ramena jsou ztuhlá. Oblast krční páteře je na scestí, nezřídka dochází k bolestem krční páteře.

Plochá záda

Tento typ držení těla si můžeme rozdělit na 2 typy.

• První typ tkví v nepohyblivosti hrudníku. Chybí pohyb.
• Druhý typ v příliš velké pohyblivosti. Příkladem jsou gymnastky, baletky.. Nejednou se jedná o hypermobilitu.

Příklady chybných pohybových stereotypů:

• V sedě, ve stoje - stahování lopatek k sobě a ramen dozadu.
• U druhého typu je mnohdy doprovázeno "vyprsením" se a následným nadměrným prohnutím v bederní části zad.

První typ plochých zad bychom měli nejdříve rozpohybovat a to do všech stran. Poté uvolnit ztuhlá ramena. Hodí se pro něj zejména předklony. Cviky jako kleště, pluh.. Pokud jsou plochá záda i v bederní oblasti, jsou pro tento typ zad obtížné záklony. Zde se doporučuje cvičit s šikovným trenérem pozice sfingy, ryby... To vše až poté, co nás trenér naučí správně nastavit pánev a uvolnit lumbosakrální přechod.

Příklad sekvence cviků pro příliš rovnou nepružnou hrudní páteř

• V rovném postoji srovnáme dolní končetiny, pánev a páteř s hlavou.
• Od hlavy rolujeme do hlubokého předklonu.
• Odtahujeme se od dolních končetin, abychom vytvořili co nejkulatější záda.
• Ramena jsou přitom doširoka a volná.
• Uvolníme čelist a plynule dýcháme, prodlužujeme výdech a vnímáme prostor mezi žebry.
• Dech vedeme záměrně mezi lopatky.

Zaměření cviku: Flexibilita páteře. Rolování páteře s uvolněním zad a následným zabalením zejména v hrudní části páteře.

• Dech vedeme záměrně mezi lopatky.
• Úklon stranou provádíme se stejným tlakem obou sedacích kostí do bločků (židle).
• Horní hrudník je otevřený a rosteme do výšky, spodní žebra se stáčí dolů k pánvi.
• Přidáme rotaci a lehké zabalení v oblasti krční a hrudní páteře.
• Náročnost a hloubku zvolíme dle hloubky dechové vlny.
• Nezapomeňme na volná ramena do strany a volnou čelist.
• Zaměření cviků: Flexibilita páteře a práce s dechem.

Rotace v ramenním kloubu

• Výchozí pozice sed na sedacích kostech, či ve stoji. Napřímená páteř.
• Upažíme, ramena uvolníme a roztáhneme, jako bychom je chtěli z těla vytáhnout ven, klíční kosti drží svojí šíři.
• Jednu dlaň otočíme nahoru a otáčíme k ní pohled a opačně rotujeme krk a pohledem očí po příslušné stěně přejíždíme k druhé dlani, která se otáčí nahoru.

Zaměření cviku: Uvolnění a pohyb ramen a ramenního pletence.

Protažení krční páteře

• S napřímenou páteří a vsedě na sedacích kostech.
• Hlavu stáčíme nahoru a lehce dozadu.
• Poté pohled očí vede pohyb hlavy do úklonu dolů, stále cítíme příjemný tah, většinou až mezi lopatkami.
• Můžeme provádět i úklony stranou. Vždy při zachování délky páteře a volnosti ramen.

Zaměření cviku: Protažení krční páteře. Cvik provádíme po rozhýbání zad a ramen.

U druhého typu plochých zad se jedná většinou o hypermobilitu, ať již vrozenou, či získanou a to častým a nadměrným prohýbáním se v oblasti zad. Zde máme hrudník pohyblivý, ale málo stabilní. Proto je zde nutné se naučit tzv. zacouvat hrudním košem dozadu mezi pánev a hlavu a opřít se do lopatek. Vytvořit si opěrný systém hrudního koše, což platí u každého postavení hrudního koše. A Poté cvičit zejména cviky ve flexi, viz. zmiňované kleště, či hluboký předklon. Dále bychom se měli více soustřeďovat na aktivitu hlubokého svalového stabilizačního systému (HSSS). Více než protahovat, tak posilovat. Cviky jako loďka, loďka s rolováním, prkno.

Příklad sekvence cviků u příliš rovné, ale flexibilní hrudní páteře

Kleště

• Výchozí pozice v sedě.
• Předpažíme a co nejkulatěji se od hlavy předkloníme. Chytíme si bérce, či malíkové hrany.
• S důrazem na odtažení od dolních končetin.
• Využít sílu hlubokých svalů, ne se co nejvíce přitáhnout dolů!
• Stabilizace ramen. Uvolnit je co nejvíce doširoka, a dolů, biceps vytáčíme zevně ven.

Zaměření cviku: Flexe (zabalení) hrudní páteře s důrazem na sílu HSSS.

Loďka

• Výchozí pozice v sedě.
• Důraz klademe na oporu hrudníku do lopatek - tělo zacouvá dozadu.
• Poté se nakláníme dozadu jako prkno. Pohyb vedeme v kyčelním kloubu.
• Začátečníkům postačí výchozí pozice a cítí sílu HSSS.
• Pokud jsme pokročilí a nezabalíme bederní oblast do flexe, můžeme přidat zvednutí nohou.

Zaměření cviku: Naučit se opřít hrudníkem do lopatek (lopatky neodstávají od zad). Síla HSSS.

Kutálení dozadu na lopatky a zpět & plynulé zhoupnutí síla HSSS

Cvik známý pod názvem Rolling back, kutálení jako míč..

• Výchozí pozice v sedě.
• Zabalíme páteř do flexe, uvolníme ramena a plynule zhoupneme dozadu dolů - opora o hrudní koš nikoli krk a zpět do výchozí pozice nahoru - chodidla nad zemí.

Zaměření cviku: Flexibilita páteře do flexe a síla HSSS.

Klik na předloktí a stabilizace lopatek

• Výchozí pozice na všech 4. Dlaně pod rameny. Kolena pod kyčlemi.
• Důraz klademe na oporu hrudníku do lopatek a šířku ramen.
• Klesáme na předloktí. Krčíme paže v loktech a suneme se lehce vzad.
• Celou dobu pohybu se učíme opírat lopatky do zad a udržet nastavení krční páteře a hlavy.

Zaměření cviku: Správně posilovat zádové a ramenní svalstvo. Učíme opřít lopatky, neprohýbat se v zádech.

Skolióza - posun a rotace, tam kde nemá být

Jedná se o stranové posunutí páteře a stočení tam kam nepatří. Skolióza může být vrozená a nebo tzv. nepravá. U pravé vrozené skoliózy zůstává hrudní páteř stočená a vybočená. Doprovází jí vždy ještě rotace. Nejedná se tedy o špatné držení těla. V některých případech dopomáhá k vyrovnání korzet. Těžší skoliózy jsou operovány. Cvičení by mělo probíhat u odborníka - fyzioterapeuta. Oproti skoliotickému držení těla, které lze získat špatnými pohybovými návyky. Příkladem může být časté nošení kabelky na jednom rameni. Vzniká viditelná nesouměrnost ramen. Toto držení těla si můžeme cvičit již sami, pokud své tělo dobře vnímáme, či nás to naučí šikovný trenér, specialista. Předpokladem pro oba typy je vnímání svého vlastní těla a aplikování 12 hodin denně.

Pokud máme vrozenou a větší křivku skoliózy, je vždy důležité se učit cvičit své tělo s odborníkem. Vzhledem k tomu, že skoliózy mohou být různě zakřivené a každá je vlastně originál, neuvádím záměrně žádný cvičící obrázek. Oproti skoliotickému držení těla, které lze správně cvičit získáním citu pro své tělo, leckdy stačí vnímat svůj sed v práci a rotaci na jednu stranu, kterou vykonáváme denně mnohokrát a ani si to neuvědomujeme. Stačí si pouze přizpůsobit svůj pracovní stůl apod...

Doporučení na závěr

Jak vyplývá z článku hrudní koš je stvořen pro pohyb. Aby však mohl být dostatečně pružný je potřeba využít přirozené stavby těla - silné dolní končetiny, pánve a bederní části zad pro stabilitu. Poté může být hrudní koš optimálně pohyblivý.

Ze začátku upřednostňujme cviky jednodušší a to nejen cviky na hrudní koš. Později lze náročnost cviků zvyšovat. Pohyby a cviky jsou nejúčinnější pokud se je naučíme u příslušných odborníků a poté je aplikujeme do běžných činností. Důležitá je přitom pravidelnost a dlouhodobost cvičení, které by mělo probíhat denně po dobu asi 15 minut.

Cvičení může být kombinováno s jakoukoliv další sportovní aktivitou, která je velmi vítaná. Důležité je ale sportovat přiměřeně. Myslím, že stojí zato naučit se znát svoje tělo, umět se správně protáhnout a ukázat svému hrudníku plnou hloubku nádechu a výdechu. Nikdo jiný to totiž za nás neudělá, jen my sami.